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我看見有很多人試著去做各種各樣的呼吸法，卻沒有先學會正確的呼吸方式。正確的呼吸方式是橫隔膜式的呼吸法，只要照著一些非常簡單的步驟去做就可以學會，任何訓練有素的老師都可以教你。只有學會了正確的呼吸方式，你才能正確地進入冥想，不會有太多的心念干擾。我發現，很多人雖然練習瑜伽多年，卻沒有學會正確的冥想坐姿及呼吸方式，因為大多數人把瑜伽當作一種體操運動。在我們的傳承裡，哈達瑜伽是做為冥想的一個部分來練習的。

這裡有很多新來的朋友，今天我們要繼續介紹冥想。坐在地上的人，請試著將脊椎保持正直。如果你還沒有受過如何在地面盤腿端坐的訓練，會發現不容易做到將脊椎打直，那麼我建議你不如坐在椅子上。與其坐在地上讓脊椎難受，你不如舒服地坐在椅子上。不過，你坐在椅子上冥想時，注意背部不要彎。如果能坐在椅子的前緣的話，背就容易直立。

你們自己試試看，慢慢調整坐的位置。如果脊椎彎了，就無法冥想。你們可以自己或者請旁人去摸自己的背脊，如果能摸到脊椎骨的話，尤其是在背脊中段部分，就表示你還沒有坐到正直，還需要改進。但是，你要慢慢來，不可能期待一天就做到。所謂正確的脊椎形狀，並不是如一條直線，而是有些微的彎曲，有如一個字母S的形狀。你可以去看人體骨骼構造模型，就會明白了。你要慢慢去試著讓自己的脊椎打直，到那一天，你會覺得坐的時候，背要正直才舒服，而你窩著坐在沙發中反而會不舒服，就會想要坐在地上。

我在用電腦的時候都是坐在地上，我有一張矮桌，我就盤腿坐在桌前用電腦，時間再長也不會血液循環不良，腿絕不會麻。當然，這需要稍微訓練如何把腿擺好，不會壓迫到供血的動脈。這些都是非常簡單的技巧，簡單，可是有用。

好，現在請那些坐在地上無法輕鬆保持背脊正直的人，找一張椅子坐下來，你會舒服許多，也才能夠專注。注意，如果椅面是向後傾斜的話，一定要坐在椅子的前緣，否則你的背就自然會彎曲。坐在椅子上，雙腳稍微分開平放，與地面穩定接觸。將雙手輕輕放在大腿或是膝蓋上。手肘微微靠近身體，手肘放鬆。背脊打直，微微呈現S形，但不會凸顯背脊骨。

請現場工作人員將燈光調暗，拉上窗簾。靜坐冥想的房間中的光線應該要非常暗，不要受外面的光線影響，窗簾最好是深藍色或是近似的顏色。我給大家一點時間調整，然後開始帶領冥想。

冥想導引

調整好身體姿勢之後，輕輕閉上眼睛，保持背脊正直，身體的其他部分放鬆。

把注意力帶到你現在所坐的地方。覺知你身體從頭到腳所占據的空間。覺知此時此地。

把心頭所有的皺紋撫平，放鬆你的額頭。放鬆你的眉毛。放鬆你的眼睛。放鬆你的鼻孔。放鬆你的面頰。放鬆你的牙關。放鬆你的嘴角。放鬆你的下巴。

你的背脊和頸部保持正直。放鬆你的肩膀。放鬆你的肩關節。讓肩膀下垂，放鬆肩關節。放鬆你的上臂。放鬆你的手肘。放鬆你的前臂。放鬆你的手腕。放鬆你的手。放鬆你的手指和指尖。

放鬆你的指尖。放鬆你的手指關節。放鬆你的手。放鬆你的手腕。放鬆你的前臂。放鬆你的手肘。放鬆你的上臂。放鬆你的肩關節。放鬆你的肩膀。放鬆你的胸部。放鬆你的心窩部位。放鬆你的胃部。放鬆你的肚臍部位。放鬆你的小腹部位。放鬆你的髖關節。放鬆你的大腿。放鬆你的膝蓋。放鬆你的小腿肌肉。放鬆你的腳踝。放鬆你的腳和腳趾。

放鬆你的腳。放鬆你的腳踝。放鬆你的小腿肌肉。放鬆你的膝蓋。放鬆你的大腿。放鬆你的髖關節。放鬆你的小腹部位。放鬆你的肚臍部位。放鬆你的胃部。放鬆你的心窩部位。放鬆你的胸部。放鬆你的肩膀。放鬆你的肩關節。放鬆你的上臂。放鬆你的手肘。放鬆你的前臂。放鬆你的手腕。放鬆你的手。

放鬆你的手指和指尖。放鬆你的指尖。放鬆你的手指關節。放鬆你的手。放鬆你的手腕。放鬆你的前臂。放鬆你的手肘。放鬆你的上臂。放鬆你的肩關節。放鬆你的肩膀。放鬆你的牙關。放鬆你的嘴角。放鬆你的面頰、鼻孔、眼睛、眉毛。放鬆你的額頭。

把覺知輕輕放在你的呼吸上。呼吸時，好像你的整個身體在呼吸，好像你的呼吸是由頭頂流到雙腿到腳趾，再由雙腳流回到你的頭頂。感覺氣的能量流布全身。吐氣，吸氣。輕柔、緩慢、平順地呼吸，好像你的整個身體在呼吸。觀察氣能量是在脈動著，它在上升和下降。

觀察你的胃部和肚臍區域是如何輕微低起伏。觀察在你吸氣的時候，那個區域如何微微凸起，在你呼氣的時候如何微微收縮。觀察那個區域如何隨著你呼吸的輕柔節奏在起伏。你的呼吸不急促，沒有停頓。輕柔、緩慢、平順地呼吸。

現在，感覺呼吸在鼻孔中流動和接觸的情形。呼氣的時候，想像是呼出所有的負面想法、所有的緊張、所有的焦慮。感覺呼出溫暖的氣息。吸氣時，感覺吸入清涼的氣息，吸入正面的想法、充滿了愛和愉悅。

呼吸不急促，沒有停頓。讓呼吸變得非常平順。感覺呼吸在鼻孔中流動和接觸的情形。讓你的呼氣和吸氣之間不要有停頓。當你呼到盡頭時，立即開始覺知吸氣。當你吸到盡頭時，就開始覺知呼氣。這一呼一吸之間，不要停頓。

你在呼氣的時候，心中想著「瀚——」這個字音。吸氣的時候，心中想著「搜——」這個字音。吸氣「搜——」，呼氣「瀚——」。繼續感覺呼吸在鼻孔中流動和接觸的情形。「搜」與「瀚」之間沒有停頓。觀察呼吸、心念、字音三者如何形成同一股流體。繼續觀察這股流體。繼續保持「搜」與「瀚」。

現在，不要打斷這股流體，輕輕以手掌罩住雙眼。保持對流體的覺知，在掌中睜開眼睛。將雙手放下，但是繼續覺知那股流體。

我稽首合十當胸。以我心中所有的愛，以我手中所有行為之力，以我頭中所有的思想，我向神明致候，我向各位內在的神性頂禮。