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1長盛不衰的祕訣

壓力＋休息＝成長。無論你追求的是哪方面的成長，這個公式都成立。

試想，怎樣才能讓肌肉（例如二頭肌）變得更強而有力？舉重太重時，你可能奮力高舉一次就不行了。即使你勉強重複幾次，也很容易受傷。相反的，舉重太輕時，幾乎看不出成效，鍛鍊不了二頭肌。你得找出恰恰好適合自己鍛鍊的重量：一個差點就超出你的能耐，練起來會疲累，但練完又不至於受傷的重量。然而，找到那個理想重量只是成功的一半。如果你天天練舉重，一天舉好幾次，中間不太休息，那肯定不久就會筋疲力竭，產生倦怠。

但是，如果你幾乎不去健身房，又無法經常挑戰個人極限，你也無法變得更強健。鍛鍊二頭肌及任何肌肉（無論是實體肌肉、認知或情感方面）的關鍵是，適量的壓力搭配適度的休息。壓力＋休息＝成長。無論你追求的是哪方面的成長，這個公式都成立。

週期化訓練

在運動科學領域中，這種壓力搭配休息的循環常被稱為「週期化」（periodization）。壓力可以挑戰身體，在有些情況下把身體逼到接近疲乏。這裡所謂的壓力，不是指你跟伴侶或老闆吵架的那種壓力，而是指某種刺激，例如舉重。這種流程往往緊接著是出現功能輕微下滑，你可以想想努力練舉重一段時間後手臂沒力的感覺。但承受壓力一段時間後，只要讓身體好好休息，恢復元氣，身體會馬上適應並變得更強，讓你以後可以更進一步提高訓練的強度。隨著時間的推移，那個循環如下所示：

找出你想鍛鍊的肌肉或能力。

對它施壓。

休息和恢復元氣，讓身體適應。

重複流程——這次的施壓比上次的再強一點或再久一些。

世界頂尖的運動員都是這種循環鍛鍊的高手。從微觀層面來看，他們的訓練是在高強度（例如做間歇訓練，直到瀕臨肌肉疲乏和筋疲力盡）與低強度訓練（例如競走）之間切換。最優秀的運動員也會把躺下休息列為優先要務，他們把休息看得跟上場或上健身房鍛鍊一樣重要。從宏觀層面來看，優秀運動員往往在強效訓練一個月後，緊接著做一週輕度訓練。他們刻意設計鍛鍊季節，期間只安排幾個重要賽事，賽事結束後緊接著安排身心恢復期。運動菁英的每日、每週、每月、每年作息，乃至於整個職業生涯，就是在壓力和休息之間持續更迭。在壓力與休息之間無法拿捏平衡的人，要不是受傷，就是陷入倦怠、黯然退出（壓力太多，休息不足），或是流於自滿、停滯不前（壓力不夠，休息太多）。那些能夠拿捏平衡的人，才能成為常勝不墜的贏家。

持久的優異表現

1996年，狄娜．卡斯特（Deena Kastor）從阿肯色大學畢業時，是個不錯的大學跑者，但從未在重大賽事中拿過冠軍。她得過多次全美大獎，多次上台領獎，但距離全美大學比賽的冠軍總是差那麼一點點——更確切地說，是只差幾秒。但是，這並未阻止她全力投入跑步。大學畢業後，她找上傳奇教練喬．維吉爾（Joe Vigil），跟著教練到氧氣稀薄的科羅拉多州阿拉莫薩（Alamosa）受訓，最後到加州的曼摩絲湖（Mammoth Lakes）。在那裡，卡斯特接受海拔9千英尺的訓練，以期大幅超越以前的水準。

稍微看一下卡斯特在那段顛峰時期的訓練日誌，腦中會馬上浮現兩個字：驚人。在海拔7千英尺（2134公尺）的地方跑24英里（39公里），而且每英里（1.6公里）的跑速相當於一般人衝刺100公尺的速度。她最愛的訓練是以每英里5分鐘的速度（時速19公里）來回跑4英里，而且這一切都是在曼摩絲湖區海拔最高的地方完成。這些驚人的訓練只占卡斯特總跑量的一小部分。每週結束時，她會在訓練日誌的右下角圈出「總里程」。那個數字幾乎一定是在110～140英里之間（177～225公里）。這看起來很不尋常，但是在卡斯特的眼中，這其實再平常不過了。因此，她達到了運動成就的顛峰。

卡斯特無疑是美國女子跑步界最響亮的名字，而且紅得有理。她得過奧運馬拉松的銅牌，在許多重大的全國賽事中獲得佳績，也是美國馬拉松紀錄的保持人，僅以2小時19分鐘就跑完26.2英里（每英里的速度是5分20秒）。你先想以那麼快的速度跑1英里，接著再想以那樣的速度連續跑二十六次。或許更難以理解的是，她在十二歲時，以2小時27分鐘跑完馬拉松（每英里的速度是5分鐘40秒）。沒錯，即使理論上她已經進入耐力運動生涯的尾聲，她依然跑得飛快。雖然她偶爾會輸給年紀小她十到二十歲的年輕人，但跟那些年紀足以當她女兒的跑者較勁，她始終屬於領先的一群，而且經常擊敗她們。

如果你問卡斯特如何長久維持這種績效水準，你會因此學到週期化的重要。雖然卡斯特會很快強調苦練很重要，但她也會迅速提到苦練之後的休息一樣重要。「過去幾年成績之所以突飛猛進，主要是因為訓練環境以外的東西，以及我選擇恢復元氣的方式。」2009年她接受《競爭者》雜誌（Competitor）的訪問時這麼說：「運動時，你是在破壞軟組織，對身體施壓。運動後的休息是讓你恢復元氣，獲得力量，以便再攻下一城。」

卡斯特說，她很早就意識到光是拚命操練是不行的。她甚至說，她的例常鍛鍊算是輕鬆的部分。她之所以與眾不同，能在過去二十五年間跑得又快又遠，那神奇的關鍵在於她恢復元氣的方式：每晚睡10～12小時；對膳食的嚴謹講究；每週按摩及做伸展運動。換句話說，她在不鍛鍊時所做的一切，都是為了讓她在鍛鍊時持續展現驚人的表現。壓力需要搭配休息，休息讓人更加耐壓。卡斯特已經掌握了這個公式的訣竅，了解她能承受多少壓力及需要多少休息。所以，她的成就——整個持續成長的生涯與卓越——就不是那麼令人意外。