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四念处内观智慧禅修基础练习
马哈希禅师

内观禅修是习禅人为了能够如实知见在自身内所发生的名法与色法现象的本质实相而付出的精进努力。能够被觉知的整个身体就是一组被称为色法的物质。色法是习禅人能够在当下清楚地觉知到的、在周身内外发生的物质现象。所谓名法，主要就是指了知色法的心。
名法与色法，就是每当在看到、听到、闻到、尝到、触到、想到的当下，显著地生起的身、心的现象。习禅人一定要通过观照这些当下正在发生的身心现象，来了知它们的本质实相。因此，
在看到的时候，观照并标记，“看到、看到”；
在听到的时候，观照并标记，“听到、听到”；
在闻到的时候，观照并标记，“闻到、闻到”；
在尝到的时候，观照并标记，“尝到、尝到”；
在触到的时候，观照并标记，“触到、触到”；
每当意识到心在思考、妄想、回忆的时候，观照并标记，“思考、思考”，“妄想、妄想”，“回忆、回忆”。需要注意的是，标记的时候，只需要默默在心里标记，不要在口中念出声音来。
习禅新人无法持续不断地观照当下发生的、所有的身心现象，所以，习禅人要从当下生起的、最显著的、最容易被察觉的名法与色法现象开始练习观照。
每一次的呼吸，腹部会鼓涨起来（上），然后，回落下去（下），腹部在上、下运动的时候，发生的坚挺、紧绷、运动的现象总是很明显。这就是被称为风界的色法现象。习禅人要从腹部上、下这个目标开始练习观照。
为了能够观照到腹部上、下运动时所发生的坚挺、紧绷、运动的现象，首先要将心专注在腹部。习禅人将会发现，当吸气的时候，腹部就鼓涨起来，发生向上的运动，呼气的时候，腹部就回落下去，发生向下的运动。腹部鼓起来的时候，要同步地在心里默默标记，“上、上”，腹部回落下去的时侯，要同步地在心里默默标记，“下、下”。如果腹部上、下的运动不明显，习禅人可以把手心放在腹部上面来觉知它。不要改变呼吸的速度，既不要太慢，也不要太快。不要用力呼吸，否则，你会感到很累。你应该要和平时一样，保持稳定、自然的呼吸状态，同时，要在腹部上、下运动的当下，观照并在心中默默地标记“上、上”，“下、下”。
习禅人在习禅时，用什么名称标记并不重要，真正重要的，是察觉当下生起的身心现象并了知它的实相。当观照腹部向上膨胀的时候，从腹部一开始动，直到膨胀结束，观照的心要能够与“上”同步地全程保持跟踪观照，就好像你真的在用眼睛看着一样。要用同样的方法来观照腹部向下的回落。观照腹部向上、向下运动的时候，觉知的心要与腹部的上、下同步发生，就如同用石头击中目标的时候一样同步。当没有其他显著的目标生起的时候，习禅人要能够持续不断地观照腹部上、下运动这个目标。
在你观照腹部上、下运动的时候，心会到处飘荡。心在飘荡的时候，你要尽快地觉知到，要用标记的方法来观照，如“飘荡、飘荡”。这样观照一、两次后，心会停止飘荡，你应该回来继续观照腹部。
如果是觉知到了心在妄想，就标记“知道、知道”；
如果心到达了某个地方，就标记“到达、到达”；
如果是想象与人会面，就标记“会面、会面”；
如果是想象与人见面并谈话，就标记“谈话、谈话”；
如果是一般的想象，就标记“想象、想象”；
如果是思考，就标记“思考、思考”；
如果是计划，就标记“计划、计划”；
如果是沉思，就标记“沉思、沉思”；
如果是感觉快乐，就标记“快乐、快乐”；
如果是感觉无聊，就标记“无聊、无聊”；
如果是感到高兴，就标记“高兴、高兴”；
如果是感觉沮丧，就标记“沮丧、沮丧”。
总之，无论是哪一种心生起，都应该觉知并标记心在当下的状态。习禅人每当观照并了知这些心识的活动的时候，都称为心念处。
由于没有练习正念观照，没有了知这些心识的活动，人们就认为这个心就是“我”，人们认为，那是：
“我”在想象；
“我”在思考；
“我”在计划；
“我”在觉知。

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