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1｜入禪十分鐘

　　幾年前，我在一家私人診所治療過一位女士，就稱她為珍好了。

　　珍總是無止盡地擔心各種事情，於是我建議她每天花三十分鐘，專心進行正念冥想，當作治療計畫的一部分。另外，我也給了她錄音檔及相關建議指示。珍以前從來沒有冥想的經驗，而在進行數週後，有一回她在治療時顯得特別暴躁。當我問起她躁動不安的原因時，她劈頭就告訴我，這都要怪我建議她冥想：

　　「我有四個小孩要顧，還有一份全職工作，老公又是個酒鬼。你竟然還叫我每天要花三十分鐘放鬆，練習什麼正念冥想……這對我來說根本沒用，我已經忙得壓力大到沒辦法冥想了！」

　　這番話聽得我坐立難安，也徹底改變了我的想法。我有豐富的冥想經驗，經常「撥出時間」給自己放鬆，因此以為別人也能信手捻來──我不禁為這種想法感到自責。現實情況是：對多數人來說，那並不容易。珍說的話使我深感震撼，也體認到：多數人無法天天花三十分鐘冥想，或騰出幾天空檔遠離塵囂。於是我進一步思考，希望設計出一套能快速見效的方法。

　　同時，我也注意到許多自助及心理學書籍、課程和研討會，都要求我們付出大量時間與心力，而大家也普遍認為，治療本就費時又昂貴。但對許多人來說，時間和金錢有限，不可能選擇太繁複講究的方案。這也是我義不容辭地開發出這套簡明易懂、務實、只需短短數分鐘便收效奇佳的心理鍛鍊的原因──就是這麼簡單！

　　珍需要一套省時有效的治療計畫──甚至連大忙人都會覺得實用。這時我靈光乍現──就像每個人每天都會撥出十分鐘來刷牙或沖澡，我也可以摸索出一套如照顧身體般簡單的方法來呵護內心──或許不必

占用太多時間，且一定可以頻繁執行！當我認知到，多數人往往很難擠出超過十分鐘來專心冥想或正念呼吸時，它便構成這套技巧的設計關鍵，同時也說明了何以這套休息法對大家有幫助。

創造心理空間

　　我也才明白，珍得先減輕內心的苦惱與威脅感，才可能找出供她呼吸及深思所需的心理空間。我們大概都曾遇過有人對憂心忡忡的自己說：「別煩惱啦，只要深呼吸幾下，一切都會沒事的。」雖然這番話是出於善意，但事實上，這時你的頭腦需要多一點幫助，才能更快平靜下來。而我的十分鐘入禪休息法便是一套能幫你放慢心智活動速度、創造必要心理空間的具體清晰指引。

短短十分鐘要學什麼？

　　就時間維度來看，十分鐘似乎不算長，卻夠我塞入大量重要的觀念。大體上，十分鐘入禪休息法由兩個層次組成：

基礎層：這一層由「實用技能」構成，像是呼吸、冥想和正念──都是未來你精進鍛鍊時所需要的工具。

最高層：我將這一層概稱為十分鐘入禪休息法的「生活原則」──它將排進你的每日例行事務中，且當你需要時，隨時都可以為你所用。

　　「實用技能」層面會幫助你放慢心智運轉速度、重建思考方式，讓你能運用更靈活的策略來因應日常生活。

　　「生活原則」層面則是要大家基於悲憫、接納與真實原則，來訂立並體現某些重要承諾。我喜歡將生

活原則想像成一件隱形的「心理披風」，每天早晨，我都會套上這件披風，來面對嶄新的一天。當你練習十分鐘入禪休息法時，同樣穿上了心理披風。對你來說，心理披風既是自我提醒，也是自我承諾。

　　不論是「實用技能」層面或「生活原則」層面，都是以我曾受的專業心理治療訓練中的技巧、技術與原則為基礎，包括認知行為治療（Cognitive Behavioural Therapy，CBT）、眼動減敏與歷程更新治療法（Eye Movement Desensitization and Reprocessing，EMDR），以及人際及慈悲焦點治療（interpersonal and compassion-focused therapies）。上述療法都能為「幫助他人活得更幸福」帶來積極成效。

　　容我解釋一下各項治療方法的核心原則：

正念指的是活在當下，不過度執著於過去或未來。

人際及慈悲焦點治療使我們認知到，每個人與自己及與他人的關係，進而學習以更宏大的悲憫與仁慈來對待自己與他人。

敲打（tapping）是一項可以幫助我們活得更踏實、迅速前往安全處所（safe place）１的有效技巧。當我們處於安全處所時，萬事不再喧囂，大腦威脅偵測系統也能受到控制。此外，敲打法也稱作「雙測刺激」（bilateral stimulation）。有時候，在EMDR（一種心理創傷治療方法）中，也會將敲打法當成根植大地、靜心的治療技巧。

CBT則聚焦於思考與感受之間的連結。之後，我們會運用認知行為取向的心理治療法，來學著拋開無濟於事的思考模式。