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四念处内观智慧禅修基础练习
马哈希禅师

内观禅修是习禅人为了能够如实知见在自身内所发生的名法与色法现象的本质实相而付出的精进努力。能够被觉知的整个身体就是一组被称为色法的物质。色法是习禅人能够在当下清楚地觉知到的、在周身内外发生的物质现象。所谓名法，主要就是指了知色法的心。
名法与色法，就是每当在看到、听到、闻到、尝到、触到、想到的当下，显著地生起的身、心的现象。习禅人一定要通过观照这些当下正在发生的身心现象，来了知它们的本质实相。因此，
在看到的时候，观照并标记，“看到、看到”；
在听到的时候，观照并标记，“听到、听到”；
在闻到的时候，观照并标记，“闻到、闻到”；
在尝到的时候，观照并标记，“尝到、尝到”；
在触到的时候，观照并标记，“触到、触到”；
每当意识到心在思考、妄想、回忆的时候，观照并标记，“思考、思考”，“妄想、妄想”，“回忆、回忆”。需要注意的是，标记的时候，只需要默默在心里标记，不要在口中念出声音来。
习禅新人无法持续不断地观照当下发生的、所有的身心现象，所以，习禅人要从当下生起的、最显著的、最容易被察觉的名法与色法现象开始练习观照。
每一次的呼吸，腹部会鼓涨起来（上），然后，回落下去（下），腹部在上、下运动的时候，发生的坚挺、紧绷、运动的现象总是很明显。这就是被称为风界的色法现象。习禅人要从腹部上、下这个目标开始练习观照。
为了能够观照到腹部上、下运动时所发生的坚挺、紧绷、运动的现象，首先要将心专注在腹部。习禅人将会发现，当吸气的时候，腹部就鼓涨起来，发生向上的运动，呼气的时候，腹部就回落下去，发生向下的运动。腹部鼓起来的时候，要同步地在心里默默标记，“上、上”，腹部回落下去的时侯，要同步地在心里默默标记，“下、下”。如果腹部上、下的运动不明显，习禅人可以把手心放在腹部上面来觉知它。不要改变呼吸的速度，既不要太慢，也不要太快。不要用力呼吸，否则，你会感到很累。你应该要和平时一样，保持稳定、自然的呼吸状态，同时，要在腹部上、下运动的当下，观照并在心中默默地标记“上、上”，“下、下”。